সায়াটিকা ব্যথা কী?
সায়াটিকা ব্যথা সাধারণত কোমর থেকে নিতম্ব হয়ে পায়ের দিকে ছড়িয়ে পড়ে। এর কারণ হলো সায়াটিক নার্ভে চাপ বা জ্বালা তৈরি হওয়া। ফলে কোমর ব্যথার পাশাপাশি পায়ে ঝিনঝিন, অবশভাব বা দুর্বলতাও দেখা দিতে পারে।
তবে সবার ক্ষেত্রে একই ধরনের উপসর্গ দেখা যায় না। তাই ব্যথার কারণ বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। হালকা সমস্যায় নিয়মিত হাঁটা ও কিছু উপযুক্ত ব্যায়াম উপকার করতে পারে।
সায়াটিকা ব্যথার সাধারণ লক্ষণ
সায়াটিকার লক্ষণ ব্যক্তি ভেদে আলাদা হতে পারে। তবে সাধারণত নিচের সমস্যাগুলো দেখা যায়।
- কোমর থেকে নিতম্বে ব্যথা।
- নিতম্ব থেকে পায়ের দিকে ব্যথা ছড়িয়ে পড়া।
- পায়ে ঝিনঝিন বা শিরশির অনুভূতি।
- পায়ের কোনো অংশ অবশ লাগা।
- দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে ব্যথা বাড়া।
- কখনো পায়ের পেশিতে দুর্বলতা অনুভূত হওয়া।
সায়াটিকা ব্যথায় উপকারী ৫টি Exercise
১. Knee-to-Chest Stretch
প্রথমে চিৎ হয়ে মেঝেতে বা ব্যায়ামের ম্যাটে শুয়ে পড়ুন। এরপর একটি হাঁটু ধীরে বুকের দিকে আনুন।
দুই হাত দিয়ে হাঁটুটি হালকাভাবে ধরে রাখুন। প্রায় ২০–৩০ সেকেন্ড অবস্থান করুন। তারপর পা নামিয়ে অন্য পায়ে একইভাবে করুন।
ব্যথা বাড়লে এই স্ট্রেচ বন্ধ করুন।
২. Piriformis Stretch
চিৎ হয়ে হাঁটু বাঁকিয়ে শুয়ে পড়ুন। এরপর একটি পায়ের গোড়ালি অন্য হাঁটুর ওপর রাখুন।
এবার নিচের পাটি ধীরে বুকের দিকে আনুন। নিতম্বের পেছনে হালকা টান অনুভূত হতে পারে।
প্রায় ২০–৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর পা পরিবর্তন করুন।
৩. Cat-Cow Stretch
হাত ও হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে থাকুন। প্রথমে পিঠ ধীরে গোল করুন। এরপর পিঠকে স্বাভাবিক অবস্থায় এনে বুক সামান্য সামনে তুলুন।
আন্দোলনটি ধীরে করুন। জোর করে কোমর বাঁকাবেন না।
প্রাথমিকভাবে ৮–১০ বার করা যেতে পারে।
৪. Pelvic Tilt
চিৎ হয়ে হাঁটু বাঁকিয়ে শুয়ে পড়ুন। দুই পা মেঝেতে রাখুন।
এরপর পেটের পেশি হালকা শক্ত করুন। কোমরের নিচের অংশ মেঝের দিকে আলতোভাবে চাপ দিন।
প্রায় ৫ সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন। এভাবে ১০–১৫ বার করা যেতে পারে।
৫. হালকা হাঁটা
সায়াটিকা থাকলে দীর্ঘ সময় বিছানায় পড়ে থাকা সবসময় প্রয়োজন হয় না। বরং সহনীয় মাত্রায় হালকা হাঁটা অনেকের জন্য উপকারী হতে পারে।
প্রথমে ১০–১৫ মিনিট হাঁটুন। শরীর ভালো থাকলে ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে পারেন।
ব্যথা কমাতে দৈনন্দিন কিছু অভ্যাস
ব্যায়ামের পাশাপাশি দৈনন্দিন জীবনযাপনেও কিছু পরিবর্তন আনুন।
প্রথমত, দীর্ঘক্ষণ একই অবস্থায় বসে থাকবেন না। মাঝে মাঝে উঠে কয়েক মিনিট হাঁটুন।
দ্বিতীয়ত, ভারী জিনিস তোলার সময় কোমরের ওপর অতিরিক্ত চাপ দেবেন না। হঠাৎ করে ঝুঁকে ভারী জিনিস তোলাও এড়িয়ে চলুন।
এছাড়া ঘুমানোর সময় আরামদায়ক অবস্থান বেছে নিন। পাশ ফিরে ঘুমালে হাঁটুর মাঝে একটি বালিশ রাখতে পারেন।
গরম বা ঠান্ডা সেঁক কি উপকারী?
কিছু মানুষের ক্ষেত্রে গরম সেঁক পেশির টান ও অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে। আবার নতুন করে ব্যথা শুরু হলে ঠান্ডা সেঁক আরাম দিতে পারে।
তবে বরফ বা অতিরিক্ত গরম কিছু সরাসরি ত্বকের ওপর ব্যবহার করবেন না। ত্বকের সুরক্ষার জন্য কাপড় ব্যবহার করুন।
কোন কাজগুলো এড়িয়ে চলবেন?
সায়াটিকার সময় ব্যথা বাড়ায় এমন কাজ এড়িয়ে চলা ভালো। যেমন—
- ভারী ওজন তোলা।
- হঠাৎ কোমর মোচড়ানো।
- দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা।
- ব্যথা বাড়ায় এমন কঠিন ব্যায়াম করা।
- ভুল ভঙ্গিতে ভারী জিনিস তোলা।
তবে সম্পূর্ণভাবে নড়াচড়া বন্ধ করাও সবসময় ভালো নয়। নিজের শরীরের প্রতিক্রিয়া বুঝে হালকা চলাফেরা করুন।
কখন চিকিৎসকের পরামর্শ জরুরি?
সায়াটিকার ব্যথা যদি কয়েক সপ্তাহেও না কমে, চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। একইভাবে ব্যথা ক্রমশ বাড়লেও চিকিৎসা প্রয়োজন।
বিশেষ করে পায়ে বেশি দুর্বলতা, হাঁটতে সমস্যা বা ব্যাপক অবশভাব হলে দ্রুত চিকিৎসা নিন।
প্রস্রাব বা পায়খানা নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হলে, অথবা কোমর ও পায়ের পাশাপাশি শরীরের সংবেদনশীল অংশে অবশভাব দেখা দিলে জরুরি চিকিৎসা নেওয়া প্রয়োজন।
শেষ কথা
সায়াটিকা ব্যথা অনেক সময় দৈনন্দিন কাজকর্মকে কঠিন করে তুলতে পারে। তবে সঠিকভাবে চলাফেরা, উপযুক্ত ব্যায়াম এবং জীবনযাপনের কিছু পরিবর্তন উপকার করতে পারে।
তাই ব্যথা সহনীয় থাকলে ধীরে ধীরে হালকা ব্যায়াম ও হাঁটার অভ্যাস করুন। তবে ব্যথা বাড়লে ব্যায়াম বন্ধ করে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
মনে রাখবেন, সায়াটিকার কারণ সবার ক্ষেত্রে এক নয়। তাই দীর্ঘস্থায়ী বা তীব্র ব্যথার ক্ষেত্রে নিজে চিকিৎসা না করে চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়াই সবচেয়ে নিরাপদ।